Преврати квартиру в тренажерный зал

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Всемирная организация здравоохранения предупреждает: в самоизоляции берегите талию. Нужно сохранять 150 минут физической активности в неделю. Но как это сделать, если дома даже гантелей нет, а холодильник так пугающе близок и доступен?

С «Комсомолкой» все легко! Швабру, бутылки с водой и даже гречку можно превратить в спортивный инвентарь.

ВАЖНО!

Советы, как начать и не бросить:

1. Установите четкое время для тренировок и придерживайтесь его с максимальной точностью.

2. Заключите пари. Например, что сможете заниматься месяц каждый день. Это станет для вас дополнительной мотивацией.

3. Придумайте себе спортивную форму, в которой будете заниматься.

Самое главное, не переусердствуйте. Начинайте с небольших нагрузок. Берегите себя!

Кардио на лестнице

Нужно: выйти на лестничный пролет.

Вы живете в многоэтажном доме? Вам повезло. Найдите тихий лестничный пролет, где вам никто не помешает. И там можно делать отличные кардиотренировки. По лестнице можно вбегать вверх через две ступеньки - несколько таких ускорений.

Вариантов упражнений множество. Можно взбираться боком приставными шагами. Можно впрыгивать на каждую ступеньку с места двумя ногами. Можно прыгать вверх на одной ноге. Но главное - не забыть об осторожности. И, само собой, мыть руки!

Эффект: минус 90 ккал за 10 минут

Это: стакан кефира, или 120 граммов креветок, или 1 конфета «Мишки в лесу».

Выпады с бутылками

Нужно: две 1,5-литровые бутылки.

Бутылки - лучшие гантели.

Из 1,5-литровых бутылок можно сделать гантели разного веса. Рекомендуем начинать с самых легких.

Наполните затаренной в «Пятерочке» гречкой - будет снаряд в 1 кг.

Зальете водой - получите гантель в 1,5 кг.

Заполните солью - получится утяжелитель на 2 кг.

Берете по одной такой бутылке в руку. Будем делать выпады.

Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно присядьте так, чтобы бедро правой ноги оказалось параллельно полу, а колено левой ноги чуть касалось пола. Неторопливо поднимитесь, поменяйте ноги. И так три подхода по 12 - 15 выпадов каждой ноги.

Эффект (с самыми легкими гантелями): минус 120 ккал за 30 выпадов

Это: 2 сосиски, или розетка варенья в 40 граммов, или бутерброд с селедкой.

Сжигаем калории не отходя от холодильника.

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Приседания с бутылкой

Нужно: пятилитровая пластиковая бутылка.

Ноги - чуть шире плеч. Если вы мужчина, возьмите полную бутылку. Если женщина, налейте половинку.

Берем бутылку за ручку двумя руками и начинаем приседания, разводя колени чуть в стороны. Важно держать спину прямо и не забывать сохранять серьезное выражение лица!

Эффект: минус 150 калорий за 40 приседаний

Это: половинка шоколадного батончика (80 г) или горстка орешков.

Упражнения со шваброй

Нужно: швабра или метла.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите швабру и поднимите над головой на вытянутых руках. Начинайте медленно приседать, прогибая спину. Три подхода по десять приседаний для начала будет достаточно.

Эффект: минус 150 ккал за 50 приседаний

Это: стаканчик мороженого в 100 граммов или маленькая пачка чипсов.

Отжимания и скручивания

Нужно: устойчивый стул с высокой спинкой.

Крепкий стул - главный друг домашнего физкультурника.

1. Принять упор лежа и отжиматься от стула.

Эффект: минус 180 ккал за 10 минут

Небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.

2. Лечь на спину на пол, закинуть ноги на стул и делать скручивания на пресс. Как всегда: три похода по 12 - 15 отжиманий или скручиваний.

Эффект: минус 100 ккал за 10 минут

Это: кусочек сыра рокфор в 30 граммов, или порция судака в 150 граммов, или небольшая отварная куриная нога.3. Спинку можно использовать как балетный станок и, держась за нее, делать махи ногами.

3. Спинку можно использовать как балетный станок и, дер- жась за нее, делать махи ногами.

Эффект: минус 180 ккал за 10 минут

Это: небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.